Conseils pour amorcer votre transition vers une alimentation végétale
Pensez aux bienfaits que procure une alimentation plus végétale
Adopter une alimentation végétale pour venir en aide aux animaux
Choisir une alimentation végétale revient à sauver de nombreux animaux. Il s’agit d’un choix bien plus respectueux des animaux, car la production de protéines végétales comme les légumineuses, les pois et le lait de soya ne génère aucune souffrance animale. De plus, de nos jours, la plupart des cultures servent à nourrir le bétail. Ainsi, en choisissant une alimentation végétale, vous contribuerez au bien-être de la faune et de la flore en réduisant la surface de terres cultivées.
Adopter une alimentation végétale pour venir en aide à l’environnement
En choisissant de consommer des végétaux plus souvent, vous contribuez à améliorer la santé de notre planète et réduisant les émissions de gaz à effet de serre, la pollution, la déforestation, la destruction des habitats, la perte de biodiversité, ainsi que la surconsommation de combustibles fossiles et d’eau. L’alimentation végétale est l’un des choix les plus efficaces pour atténuer les changements climatiques.
Adopter une alimentation végétale pour votre santé
Des études ont démontré qu’en choisissant des aliments naturels et végétaux, vous réduisez vos risques de développer une maladie cardiaque, du diabète de type 2, d’hypertension et certains types de cancer. Les aliments végétaux sont riches en fibres, ce qui améliore votre santé intestinale et votre immunité. En consommant plus de végétaux, vous pourriez également avoir plus d’énergie, une plus belle peau et un poids santé.
Conseils pour amorcer votre transition
- Commencez par remplacer certains ingrédients simples : remplacez le lait de vache par une boisson à base de soya ou d’amande non sucrée, ou bien utilisez des graines de lin dans vos gâteaux pour remplacer les œufs.
- Cherchez des versions végétales de vos aliments favoris.
- Faites preuve d’ouverture d’esprit et goûtez des aliments que vous ne connaissez pas.
- Trouvez des recettes végétales qui plaisent à votre famille et cusinez-les régulièrement.
- Commencez par consommer plus d’aliments sains, tels que ceux listés ci-dessous.
- Renseignez-vous sur vos besoins nutritionnels, pour être au meilleur de votre forme.
- Pour vous motivez encore plus, renseignez-vous sur les effets positifs d’une alimentation d’origine végétale ou principalement végétale sur votre santé, sur l’environnement et sur les animaux.
- Rappelez-vous que l’alimentation végétale représente un mode de vie et que cela requiert du temps et des efforts, alors faites preuve de patience et d’indulgence envers vous-même. C’est un choix qui en vaut la peine, tant pour notre santé, que pour notre planète et, bien sûr, pour les animaux!
Distinction entre « alimentation riche en aliments d’origine végétale » et « alimentation entièrement végétale »
Lorsque nous parlons d’alimentation d’origine végétale, nous faisons référence à des ingrédients et des plats d’origine entièrement végétale : ils ne contiennent aucun produit ou sous-produit animal tels que la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers ou le miel.
En revanche, lorsqu’on parle d’habitudes alimentaires ou de plats d’origine principalement végétale, on fait plutôt référence à des produits élaborés principalement à partir de plantes, mais qui peuvent également contenir des produits d’origine animale.
Forward Food fait l’apologie de ces deux modes d’alimentation, mais, en tant que programme, tout ce que nous proposons est d’origine 100 % végétale afin de pouvoir être accessible au plus grand nombre, mais aussi parce que c’est cette approche qui a les plus grandes répercussions.
Les aliments qui composent une alimentation saine
Pour vous aider à faire les bons choix, Amy Symington, chef pour Forward Food, a dressé une liste d’aliments à consommer régulièrement. Amy est professeure en nutrition, chercheuse et chef spécialisée dans le végétal au George Brown College. Elle est actuellement inscrite à programme de doctorat en science de la nutrition à l’Université de Toronto.
Un arc-en-ciel de fruits
Haricots et légumineuses (pois chiches, haricots noirs, haricots rouges, haricots blancs, haricots adzuki, haricots pinto, haricots lima, lentilles, etc.)
Agrumes, sauf en cas de contre-indication médicale (pomelos, oranges, citrons, limes, etc.)
Fruits et légumes oranges cuits/crus comme les carottes
Fruits et légumes cuits/crus, comme la tomate
Aliments fermentés pour une meilleure digestion (miso, choucroute, kimchi, tempeh, etc.); choisir des variétés pauvres en sodium si possible
Herbes et épices fraîches/séchées (curcuma, poivre noir, cannelle, cumin, coriandre, paprika, basilic, origan, flocons de piment, etc.)
Lipides bons pour la santé (avocat, noix, graines, huile d’olive, huile de pépins de raisin, etc.)
Fruits à coque/beurres de noix (noix de Grenoble, amandes, pacanes, pistaches, noisettes, noix de cajou, etc.) Graines/beurres de graines (graines de sésame, tahini, graines de courge, graines de chia, graines de chanvre, graines de lin, etc.)
Légumes en tous genres, mais surtout les légumes-feuilles de couleur foncée ou orange et les légumes crucifères (le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou, les radis, etc.)
Céréales complètes (quinoa, riz brun, millet, épeautre, kamut, freekeh, orge, flocons d’avoine entiers, farines complètes, etc.)
Vitamines et minéraux
Sources de protéines végétales
- Les produits à base de soya comme le tofu, l’edamame, le tempeh et les boissons à base de soya
- Les lentilles et pois, y compris les pois chiches
- Les haricots comme les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots blancs, les haricots adzuki
- Les graines comme les graines de chia, de chanvre, de courge et de tournesol
- Les céréales complètes comme le quinoa, le blé noir, le millet, l’avoine, le sorghum, le teff, l’amarante et le riz sauvage
Sources de calcium d’origine végétale
- Les légumes-feuilles comme le chou frisé, le bok choy, les épinards ou le chou cavalier
- Les légumes crucifères comme le brocoli et le chou-fleur
- Le tofu
- Le tahini et les graines de sesame
- L’eau minérale
Sources d’oméga d’origine végétale
- Les noix de Grenoble
- Les graines de lin
- Les graines de chia ou de chanvre
- Les algues
- Les suppléments végétaux
Sources végétales de vitamine B12
- Les boissons végétales fortifiées en vitamine B12
- La levure alimentaire
- Un supplément de vitamine B12 si besoin (il est généralement conseillé de consulter votre médecin ou un·e autre professionnel·le de la santé)
Sources végétales de fer
- Les aliments riches en protéines comme les lentilles, les pois chiches, les haricots, le tofu et l’edamame
- Les légumes-feuilles verts
- Les fruits secs
Conseil : associez-les à des aliments riches en vitamine C comme les oranges, les fraises et les poivrons rouges pour augmenter l’absorption du fer.
Sources végétales de vitamine D
- Le soleil
- Les boissons végétales fortifiées
- Les champignons irradiés
- Les suppléments de vitamine D
Conseil : certains suppléments de vitamine D proviennent de la lanoline, une huile de mouton. Les suppléments de vitamine D d’origine végétale proviennent du lichen.
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